«La importancia de realizar un buen entrenamiento en atletismo»
Por: Marco Antonio Ramírez Mobarec
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Área del Deporte y Alto Rendimiento
Estimados lectores, el buen entrenamiento en atletismo es fundamental porque optimiza el rendimiento deportivo, previene lesiones y desarrolla habilidades físicas y mentales que tienen impacto tanto en el deporte como en la vida cotidiana.
Principales aspectos de su importancia:
Mejora del rendimiento: Permite desarrollar fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y técnica específicas de cada disciplina, ayudando a alcanzar metas competitivas o personales.
Prevención de lesiones: Un plan estructurado incluye calentamientos, progresión gradual de cargas y trabajo de fortalecimiento, reduciendo el riesgo de lesiones musculares, óseas o articulares.
Desarrollo físico integral: Contribuye a mejorar la composición corporal, la capacidad cardiorrespiratoria y la postura, beneficiando la salud general.
Fortaleza mental: Implica disciplina, gestión del estrés, superación de límites y trabajo en metas a corto y largo plazo, habilidades transferibles a otras áreas de la vida.
Cultura deportiva y hábitos saludables y fomentar el respeto por las reglas, el compañerismo y la adopción de estilos de vida activos desde edades tempranas.
Estructura semanal (ejemplo para principiantes)
1. Lunes: Entrenamiento de potencia
Calentamiento general (15 min: trote, estiramientos dinámicos)
Ejercicios de fuerza específica: sentadillas, peso muerto ligero, press de hombros (3 series de 6-8 repeticiones)
Aceleraciones cortas (5-6 series de 30 m, con recuperación de 2-3 min entre series)
Enfriamiento (estiramientos estáticos)
2. Martes: Entrenamiento de técnica y velocidad específica
Calentamiento general + ejercicios de movilidad articular
Ejercicios técnicos: corridas en cuclillas, carreras con pierna alta, zancadas (3 series de 20 m cada uno)
Series de velocidad: 4-5 series de 60-80 m a máxima intensidad, con recuperación de 4-5 min entre series
Enfriamiento
3. Miércoles: Descanso activo o trabajo de fondo
Trote ligero (20-30 min) o natación, para mantener la capacidad cardiorrespiratoria sin sobrecargar los músculos
4. Jueves: Entrenamiento de resistencia específica y velocidad aeróbica
Calentamiento general
Series de repeticiones: 6-8 series de 150-200m a 85% de intensidad máxima, con recuperación de 2-3 min entre series
Trabajo de flexibilidad y equilibrio
Enfriamiento
5. Viernes: Entrenamiento de potencia explosiva
Calentamiento general
Ejercicios con salto: saltos en caja, saltos verticales (3 series de 10 repeticiones)
Aceleraciones con cambios de ritmo (4 series de 50 m)
Enfriamiento
6. Sábado: Entrenamiento competitivo o simulación de prueba
Calentamiento completo
– 2-3 intentos de la distancia objetivo (ej: 100m o 200m) con recuperación de 5-10 min entre intentos
Técnica de salida y finalización
Enfriamiento
7. Domingo: Descanso total
En el área de los saltos veremos un plan básico para saltos (ej: longitud o triple salto)
Se enfoca en potencia, técnica de las diferentes fases del salto, coordinación y equilibrio.
Estructura semanal (ejemplo para principiantes)
1. Lunes: Entrenamiento de fuerza base
Calentamiento general (15 min: trote, estiramientos dinámicos)
Ejercicios de fuerza: sentadillas profundas, peso muerto, fondos (3 series de 8-10 repeticiones)
Trabajo de core: planchas, giros de tronco (3 series de 15 repeticiones)
Enfriamiento
2. Martes: Entrenamiento de técnica de fase de carrera de aproximación
Calentamiento general + movilidad de caderas y tobillos
Corridas de aproximación controladas (6-7 series de 30-40 m, enfocándose en ritmo y postura)
Ejercicios de pierna alta y zancadas específicas para el salto
Enfriamiento
3. Miércoles: Descanso activo
Caminata rápida (20-30 min) o yoga, para mejorar la flexibilidad y la recuperación
4. Jueves: Entrenamiento de técnica de las fases del salto
Calentamiento general
Para longitud: trabajo de la fase de impulso, vuelo y aterrizaje (5-6 intentos cortos desde 10-15 m de aproximación)
Para triple salto: práctica de los tres saltos (paso, zancada y salto) de forma aislada y combinada (4-5 series)
Trabajo de equilibrio sobre una pierna
Enfriamiento
5. Viernes: Entrenamiento de potencia explosiva
Calentamiento general
Ejercicios con salto: saltos en caja con desplazamiento, saltos horizontales (3 series de 8-10 repeticiones)
Aceleraciones cortas con impulso final (4 series de 40 m)
Enfriamiento
6. Sábado: Entrenamiento de simulación de prueba
Calentamiento completo
3-4 intentos completos del salto, con recuperación de 5-8 min entre intentos
Ajustes técnicos con retroalimentación
Enfriamiento
7. Domingo: Descanso total
Elementos clave para ambos planes
– Progresión gradual: Aumentar la carga, distancia o intensidad cada 2-3 semanas para evitar lesiones.
Calentamiento y enfriamiento: Indispensables para preparar los músculos y favorecer la recuperación.
Realizar un seguimiento y registrar los avances, tiempos o distancias alcanzadas para ajustar el plan según las necesidades.
Bueno mis estimados lectores, como un gran consejo, siempre es conveniente tener las recomendaciones médicas antes de iniciar las actividades, y consultar a un profesional de la salud y contar con la supervisión de un buen entrenador.
Hasta la próxima semana
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